有沒有試過這樣的早上？孩子吃了一碗粟米片、喝了一盒朱古力奶，出門時精神奕奕；但到了十點左右，老師說他坐不定、發脾氣、做功課「發白日夢」；放學回家又喊肚餓，一見到餅乾就停不了手。
很多家長會以為是孩子「頑皮」、「專注力差」或者「未瞓夠」。這些當然有可能，但有一個經常被忽略的原因，就在早上那張餐桌上。
身體其實很誠實。入咩原料，就會出咩效果。 就好像一部車，你入的是甚麼油，它就會用甚麼方式跑。入劣質油，車可能一開始衝得很快，但很快就會「甩轆」。孩子的身體和大腦也一樣，而且他們比大人更敏感。
一、為甚麼孩子吃甚麼，會影響一整天？
孩子的大腦非常「食油」。研究發現，大腦的能量需求在約 5 歲時達到高峰，消耗的葡萄糖相當於全日能量需要約 43%，比例遠高於成人。大腦主要的燃料是葡萄糖，而葡萄糖來自我們吃進去的食物。
問題不在於「有沒有糖」，而在於__糖是怎樣進入血液的__。
如果食物令血糖__慢慢上升、慢慢回落__，大腦就好像有一條穩定的供電線，孩子的專注力、情緒和體力都可以維持得比較平均。
如果食物令血糖__急升急跌__，大腦就好像被人不停開關電掣，一時很亢奮，一時很疲倦煩躁。
所以同樣是「吃飽了」，不同的原料，出來的效果可以完全兩回事。
二、血糖過山車：孩子「無啦啦」發脾氣的幕後黑手
我們可以把血糖想像成一架過山車。
第一站：急升。 孩子吃了精製澱粉或高糖食物，例如白麵包配果醬、甜粟米片、冬甩、盒裝果汁。這類食物消化得很快，糖分短時間內大量湧入血液，血糖急升。這時孩子可能特別興奮、多動、停不下來。
第二站：身體緊急救火。 血糖太高，身體會分泌大量胰島素，把糖分迅速運走。
第三站：急跌。 胰島素「用力過猛」，血糖在一至兩小時後掉得比較低。大腦的燃料突然不足，身體會啟動壓力荷爾蒙（例如腎上腺素和皮質醇）去補救。
結果就是： 孩子會變得煩躁、易哭、坐不定、難以集中，甚至頭痛、手震、渴望再吃甜食。大人常說的「餓到嬲」（hangry），很多時就是這個狀態。
第四站：再來一轉。 孩子想吃甜的，家長給一包餅乾，血糖又再急升……一整天就在過山車上度過。
相反，如果早餐有足夠的__蛋白質、健康脂肪和纖維__，它們會減慢消化速度，令糖分好像「滴漏」一樣慢慢釋放。有研究比較過兒童早餐吃燕麥（較慢釋放能量）和吃即食甜粟米片的分別，發現吃燕麥的孩子空間記憶表現較好，女孩的短期記憶、年紀較小孩子的聽覺專注力亦有改善。這正是穩定血糖的威力。
血糖穩定的孩子，通常會有這些表現
上午專注力維持得較長，不會十點就「斷電」
情緒較平穩，少了無故發脾氣
不會經常嚷著要零食
午餐胃口正常，不會因為早上亂吃而偏食
晚上較容易入睡
三、早餐吃「原型食物」，為甚麼這麼重要？
「原型食物」（whole foods）是指__看得出原本樣子的食物__，例如雞蛋、番薯、燕麥、豆腐、新鮮水果、原味乳酪、牛奶。它們沒有經過太多工廠加工，營養保留得最完整。
相反，「超加工食物」（ultra-processed foods）是指經過多重工序、加入大量糖、油、鹽、添加劑的食品，例如大部分早餐穀物片、甜麵包、冬甩、即食杯麵、盒裝甜飲品。它們通常包裝漂亮、味道吸引，但你很難從成分表看出它原本是甚麼。
一個簡單的分辨方法：如果成分表有一大堆你讀不出名字的東西，它大概就不是原型食物。
原型食物的四大好處
消化慢，血糖穩。 原型食物保留了纖維和天然結構，身體要花時間分解，能量自然釋放得平均。
營養密度高。 一隻雞蛋就有優質蛋白質、膽鹼（大腦發育重要的營養素）、維他命 B12 和 D；一個番薯有纖維、維他命 A 和鉀。這些都是孩子成長必需的「原料」。
飽肚感持久。 蛋白質和纖維會令孩子飽得比較耐，減少兩餐之間亂吃零食。
培養味覺。 孩子從小習慣食物的天然味道，長大後對過甜、過鹹的食物會比較敏感，自然少吃。
四、零食、粟米片、冬甩：這些「原料」在身體裡做了甚麼？
我們不需要把這些食物妖魔化，偶爾吃一次絕對沒問題。但如果它們變成孩子每天的「主要原料」，身體就會出現以下效果。
1. 精製糖和精製澱粉：血糖過山車的啟動器
甜粟米片的升糖指數（GI）很高，部分常見款式的 GI 值達到 80 左右，接近直接吃葡萄糖。很多「兒童穀物片」每份含糖量可以有 10 至 15 克，再加上朱古力奶或果汁，一個早餐的糖分可能已經超過孩子全日建議上限的一半。
參考世界衛生組織的建議，游離糖應少於每日總熱量的 10%，最好少於 5%；美國心臟協會則建議 2 歲以上兒童每日添加糖不多於 25 克（約 6 茶匙），2 歲以下最好完全避免添加糖。
2. 冬甩和油炸甜點：糖加劣質油的雙重打擊
冬甩是精製麵粉加糖、再經過高溫油炸，然後再沾上糖霜。這種「糖加油」的組合，除了令血糖急升，高溫油炸也可能產生反式脂肪（視乎用甚麼油和炸法），以及丙烯酰胺等在高溫烹調澱粉時產生的物質。長期大量攝取反式脂肪與心血管問題和身體慢性發炎有關。
而且「糖加油」是大腦最難抗拒的組合，特別容易令孩子「一吃停不了」。
3. 人工色素和防腐劑：可能影響情緒和專注
彩色糖果、彩色穀物片、部分汽水和啫喱，常含有人工色素。2007 年英國一項發表在醫學期刊《The Lancet》的研究發現，部分人工色素加上防腐劑苯甲酸鈉，可能令部分兒童的過度活躍行為增加。歐盟其後規定，含有這幾種色素的食品需要附上「可能對兒童的活動量和專注力有不良影響」的警告字眼。
這不代表每個孩子都會有明顯反應，但如果你的孩子本身比較好動或者容易分心，減少這類添加劑絕對值得一試。
4. 甜味「上癮」循環
糖會刺激大腦的獎賞系統，釋放令人愉快的多巴胺。孩子吃甜食後會覺得開心，但血糖下跌時又會渴望再吃。久而久之，天然食物的味道會變得「好淡」，孩子就更抗拒吃飯和蔬菜。這是很多家長覺得孩子「揀飲擇食」的原因之一。
5. 高鈉和隱藏鹽分
薯片、餅乾、即食麵等鹹味零食，鈉含量往往很高。孩子的腎臟仍在發育，長期吃得太鹹會增加負擔，也會養成重口味的習慣。
五、家長可以怎樣開始？
不用一次過把家裡所有零食丟掉，可以由小步開始：
早餐先「加」後「減」。 先在孩子習慣的早餐加一隻蛋或一杯無糖豆漿，再慢慢減少甜穀物片的份量。
每餐都有蛋白質。 蛋、奶、乳酪、豆腐、豆漿、芝士、肉類都可以。
精製澱粉換成全穀類。 白麵包換全麥麵包，甜粟米片換原味燕麥。
飲品選清水、白開水或無糖豆漿。 盒裝果汁的糖分往往比想像中高。
學看營養標籤。 看「糖」一欄，也看成分表頭幾樣是甚麼（排越前代表份量越多）。
零食變「原型」。 以水果、原味乳酪、烚蛋、蒸番薯、無調味堅果（年紀較大、懂得咀嚼的孩子才適合）代替包裝零食。
大人做榜樣。 孩子會模仿爸媽，一家人一起吃原型早餐，比任何說教都有效。
六、10 分鐘高蛋白早餐：5 款簡單食譜
以下 5 款早餐都可以在 10 分鐘內 完成，材料容易買，適合忙碌的香港家庭。蛋白質含量為大約數值，會因份量和品牌有所不同。
1. 番茄炒蛋配全麥多士
蛋白質：約 16 克
材料：雞蛋 2 隻、番茄半個、全麥麵包 1 片、少許牛油或橄欖油
做法：番茄切粒，先落鑊炒軟；加入打勻的蛋液，用小火慢慢推至半凝固即上碟。同時烘多士，完成。
小貼士：蛋用小火炒會更嫩滑，孩子較易接受。
2. 希臘乳酪莓果杯
蛋白質：約 15 克
材料：無糖希臘乳酪 150 克、藍莓或士多啤梨一小碗、奇亞籽 1 茶匙、原味燕麥或磨碎堅果少許
做法：乳酪放杯底，鋪上水果，灑上奇亞籽和燕麥。
小貼士：想甜一點可以加半條香蕉蓉，不需要額外加糖或蜜糖。整粒堅果對幼兒有哽喉風險，要磨碎才用。
3. 香蕉燕麥蛋煎餅
蛋白質：約 15 克
材料：香蕉 1 條、雞蛋 2 隻、即食燕麥 3 湯匙
做法：香蕉壓蓉，加入雞蛋和燕麥拌勻；平底鑊掃少許油，小火逐塊煎至兩面金黃。
小貼士：只有三種材料，天然甜味來自香蕉，孩子通常很喜歡。可以配一杯牛奶，蛋白質再多約 8 克。
4. 芝士菠菜雞蛋全麥卷
蛋白質：約 20 克
材料：全麥薄餅（tortilla）1 塊、雞蛋 2 隻、芝士 1 片、菠菜或車厘茄少許
做法：蛋液加入切碎的菠菜，倒入平底鑊煎成蛋皮；放上芝士，再蓋上薄餅，反轉煎約 1 分鐘，捲起切件。
小貼士：可以前一晚洗好菠菜，早上更快。切件後方便孩子用手拿著吃。
5. 烚蛋、番薯配無糖豆漿（港式快手版）
蛋白質：約 15 克
材料：雞蛋 1 至 2 隻、番薯 1 個（中型）、無糖豆漿 1 杯
做法：雞蛋冷水落鍋，水滾後煮約 7 分鐘；同時將番薯洗淨、用濕廚房紙包好，放入微波爐高火叮 5 至 7 分鐘（中途反一次面）。配一杯無糖豆漿即成。
小貼士：番薯可以前一晚蒸好，早上翻熱。烚蛋一次可以煮幾隻，放雪櫃作下午茶。
七、寫在最後
我們不需要做完美的家長，也不需要每天煮出「餐廳級」早餐。一隻蛋、一杯無糖豆漿、一個番薯，已經是很好的開始。
記住這句話就夠了：入咩原料，出咩效果。 你今天放進孩子身體裡的，就是他今天用來學習、玩樂、交朋友的能量。
一個穩定的早餐，換來一個情緒穩定、專注力好、笑容多的孩子，也換來一個少一點爭吵、多一點輕鬆的早上。這個交易，很划算。
本文內容只供一般參考，不能取代專業醫療或營養意見。如孩子有特殊健康狀況、食物敏感或體重問題，請諮詢醫生或註冊營養師。
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參考資料
World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
Vos MB et al. (2017). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children. Circulation (American Heart Association Scientific Statement).
Mahoney CR et al. (2005). Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiology & Behavior.
McCann D et al. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community. The Lancet.
Kuzawa CW et al. (2014). Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. PNAS.
